Non c’è nulla da fare, quando si inizia a parlare con qualcuno di
alimentazione e
diete nel giro di poco si inizia a parlare di
calorie,
consumo giornaliero,
metabolismo basale,
apporto calorico dei singoli alimenti.
Tutto ciò crea normalmente molta confusione e non sempre è facile capire come tutti questi “numeri” siano in realtà molto più flessibili di quello che siamo normalmente portati a pensare.
Proviamo a partire dal
metabolismo basale che sono le
calorie consumate dal corpo in stato di
assoluto riposo a temperatura costante (quindi il minimo indispensabile per le attività vitali).
Numerosi studiosi si sono cimentati nel calcolo teorico del MB, personalmente conosco almeno 10 formule per calcolarlo, ma la cosa che lascia più interdetti è che applicando allo stesso soggetto 3 o 4 formule diverse (tutte accreditate), otteniamo 3 o 4 risultati diversi con differenze anche del 20%.
Di qui possiamo capire come il calcolo puramente matematico con una formula tipo:
peso corporeo ideale x 24 (x 0,85 nel caso di donne) dia dei risultati che nella maggioranza dei casi sono poco proponibili.
La verità è che il MB varia secondo il sesso, il
peso (distinto per Kg di
massa magra e
massa grassa, infatti la
massa muscolare consuma da 4 a 5 volte più calorie rispetto al
grasso), la superficie corporea, il clima, l’alimentazione e, soprattutto, l’assetto ormonale (determinato da stress e caratteristiche personali).
Se ne deduce che in realtà ciascuno ha un suo
metabolismo che può cambiare sia giornalmente che stagionalmente.
Il modo corretto sarebbe fare un test con il gasmetabografo (strumento che tramite una mascherina valuta ossigeno consumato e anidride carbonica emessa) ed in quel caso avremmo il consumo calorico reale di quel specifico momento (con il gasmetabografo sia hanno dati non solo quantitativi ma anche qualitativi, infatti tramite il calcolo di quello che si chiama Quoziente Respiratorio è possibile capire la quantità esatta di grassi e zuccheri che utilizziamo).
Abbiamo quindi che il primo dato,da cui solitamente si parte per ricavare il contenuto calorico di una
dieta, ha un vizio di fondo che può andare ad inficiare tutti quelli a seguire.
Accanto a questo credo sia facile capire come andare a calcolare nello specifico tutte le energie consumate per le attività quotidiane (sport, lavoro, sonno, camminare ecc ecc) non sia un conteggio semplice.
Solitamente ci si affida ad una % del
Metabolismo Basale, esempio se una persona fa un lavoro sedentario con ritmi di vita tranquilli si considera un 40% in più rispetto al MB (fino ad una maggiorazione del 100% per lavori pesanti e persone dinamiche); quindi ipotizziamo un uomo sedentario di 80 Kg con un peso ideale di 75 Kg (per il calcolo del
peso ideale sarebbe però opportuno fare una trattazione separata che magari rinviamo ad un prossimo articolo) avremo:
Esiste infatti quello che si chiama Azione Dinamico Specifica, cioè l’energia necessaria per
digerire assimilare e
metabolizzare un determinato alimento.
Questo significa che virtualmente un gr di
carboidrati e di
proteine hanno entrambi 4 calorie, eppure per l’utilizzazione finale di 1 gr di
proteine si possono arrivare a “spendere” anche 1,8 calore, quindi le calorie apportate sono in realtà 2,2, invece per i
carboidrati l’ADS potrebbe portare ad un consumo di 0,2/0,4, con
calorie finali disponibili di 3,6/3,8.
Per il corpo è quindi fondamentalmente diverso assumere 2000 calorie da carboidrati e 2000 calorie da proteine; questo senza contare la diversa stimolazione ormonale che ogni alimento induce, infatti esiste il cosiddetto Indice Glicemico (cioè la capacità di un alimento di
stimolare la glicemia e quindi l’insulina), tale parametro è chiaramente molto alto per i c
arboidrati (soprattutto zuccheri semplici) che portano quindi più facilmente ad un andamento hi-low della glicemia con conseguente stimolo della fame e facilità ad assimilare gli zuccheri circolanti.
Da non dimenticare che
l’indice glicemico varia anche con il tipo di cottura a cui sottoponiamo l’alimento e quindi nell’analizzare una
dieta occorrerebbe considerare anche questo fattore.
Da tutto ciò si capisce come sia dispersivo e “macchinoso” parlare in modo rigido di calorie legate al
metabolismo basale ed a quelle fornite dagli alimenti.
Accanto a questo c’è anche un altro dubbio, quello delle calorie esatte fornite dagli alimenti, soprattutto da quelli composti.
Se si prende un alimento tipo il pane e si prova a consultare diverse tavole dei valori bromatologici, ci si accorge che sulle calorie assegnante a questo alimento non c’è molta comunanza di dati.
Il motivo è semplice, dato dal fatto che nella composizione del pane possono intervenire diverse ricette e quindi diverse percentuali fra gli ingredienti.
Inoltre, persino sull’alimento semplice (esempio grano) una piccola forbice ci può comunque essere in quanto le tipologie di grano sono molteplici e fra un raccolto e l’altro (legato a fattori climatici e di coltivazione) si possono avere altre piccole variazioni.
Provando a sommare tutte le piccole variazioni possibili su ogni singolo alimento che compone la
nostra dieta è pacifico che nelle calorie desiderate ci possa essere un forbice del +/- 15%.
Da questa osservazione possiamo dedurre che l’osservazione “grammometrica” degli alimenti non ha un grosso senso in quanto richiede senza dubbio un’attenzione maggiore (ed un conseguente stress nervoso) e non porta ad alcuna certezza.
Alla luce di quanto detto non vorrei che ora tutti buttassero alle ortiche qualsivoglia formula e
tavola nutrizionale, in realtà è utile (anche per il tecnico) avere un indirizzo da cui partire, ma il dato che si ottiene va confrontato con l’anamnesi reale di quello che il soggetto è abituato a mangiare e va poi parametrato a quello che vorrebbe essere l’obbiettivo (
aumento di peso,
dimagrimento o mantenimento).
In realtà si tratta di stabilire “un punto di partenza”, questo potrà essere in seguito modificato nelle quantità e nelle qualità in base ai risultati, l’alimentazione è infatti come un abito, va provato e adattato alle esigenze e alle caratteristiche del soggetto, questo indipendentemente dalla filosofia di base che si vuole adottare (
dieta equilibrata,
dieta zona,
dieta chetogenica ecc ecc); sotto questo aspetto la nutrizione diventa più una sorta di arte (quindi non mera matematica) che va rapportata ai gusti, alle abitudini, alle
caratteristiche metaboliche (oltre che alle necessità) di ogni singolo soggetto.
Dott. Marco Neri per LA PALESTRA
